Latihan bench press mungkin merupakan salah satu latihan ketahanan paling populer untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, tenaga, dan hipertrofi terutama otot dada. Dalam dunia kebugaran dan olahraga, bench press menjadi tolok ukur kemampuankekuatan seseorang, baik di kalangan atlet profesional maupun individu yang berlatih untuk kebugaran umum. Popularitas latihan ini tidak terlepas dari kemampuannya untuk melibatkanberbagai kelompok otot besar secara bersamaan, seperti pektoralis mayor, deltoid anterior, dan triseps brachii. Hal ini menjadikan bench press sebagai latihan komprehensif untuk pengembangan otot dada dan kekuatan tubuh bagian atas. Meskipun bench press sangat umum dilakukan, ada perdebatan mengenai efektivitasnya dibandingkan dengan latihan lain yang juga menargetkan otot dada, seperti push-up, cable fly, atau incline press. Perbedaan dalam teknik, alat yang digunakan, dan aktivasi otot yang dihasilkan sering kali menjadi topik penelitian dan diskusi di kalangan praktisi kebugaran. Oleh karena itu, penting untuk memahami sejauh mana bench press benar-benar efektif dalam melatih otot dada dibandingkan dengan metode latihan lainnya. Penelitian tentang bench press telah menunjukkan bahwa variasi dalam posisi tubuh, beban, dan pola gerakan dapat memengaruhi aktivasi otot. Sebagai contoh, sudut bangku yang digunakan (flat, incline, atau decline) dapat menentukan fokus aktivasi otot pada area tertentu dari otot dada. Selain itu, penggunaan beban bebas seperti barbel atau dumbel dibandingkan dengan mesin juga memberikan dampak yang berbeda pada stabilisasi dan keterlibatan otot penunjang. Oleh karena itu, evaluasi terhadap berbagai faktor ini menjadi penting untuk menentukan efektivitas latihan bench press secara menyeluruh. Artikel ini bertujuan untuk mengulas literatur yang ada terkait efektivitas bench press sebagai latihan utama untuk melatih otot dada. Dengan menganalisis studi-studi terkini, artikel ini akan mengeksplorasi berbagai aspek, termasuk aktivasi otot, perbandingan dengan latihan lain, serta faktor-faktor yang memengaruhi hasil latihan. Tujuan dari ulasan ini adalah untuk memberikan pemahaman yang lebih mendalam kepada praktisi kebugaran, pelatih, dan individu yang tertarik tentang peran bench press dalam program latihan kekuatan. Melalui analisis ini, diharapkan dapat diperoleh gambaran yang komprehensif mengenai keunggulan dan keterbatasan bench press dalam melatih otot dada. Temuan dari artikel ini diharapkan dapat menjadi panduan praktis bagi mereka yang ingin mengoptimalkan latihan kekuatan tubuh bagian atas, sekaligus memberikan wawasan ilmiah yang relevan bagi komunitas olahraga dan kebugaran.
Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah literature review. literature review suatu metode penelitian metode penelitian yang merangkum hasil-hasil penelitian primer untuk menyajikan fakta yang lebih komprehensif dan berimbang(Mochamad Rifky Syaputra, 2023) Penelitian ini menggunakan menggunakan data elektronik (GoogleScholar) untuk mencari publikasi dengan pencarian dilakukan pada 16–21 desember 2024Kata kunci yang digunakan meliputi bench press, pectoralis major, exercise. dan sinonim tambahan dari istilah-istilah tersebut. Data yang terkumpul akan di rangkum hasilnya sesuai kebutuhan artikel yaitu pembahasan yang terdapat hubungan otot pectoralis dengan latihan bench press. Setelah terkumpul hasil data dari beberapa sumber. Data akan di analisi dan di rangkum untuk menghasilkan analisis mengenai hubungan beberapa data.. Bench press adalah salah satu latihan yang sangat efektif untuk melatih otot dada, khususnya pectoralis major. Efektivitas latihan ini dipengaruhi oleh variasi kemiringan bangku dan lebar pegangan tangan, yang menentukan bagian otot yang lebih dominan diaktifkan. Pada bangku horizontal, otot kepala sternokostal pectoralis major menunjukkan aktivitas yang paling tinggi dibandingkan dengan posisi incline (menanjak) atau decline (menurun). Oleh karena itu, variasi ini menjadi pilihan utama untuk melatih bagian tengah pectoralis major secara maksimal. Jika menggunakan bangku incline, aktivitas otot kepala klavikular pectoralis major dapat meningkat, meskipun tidak terlalu signifikan dibandingkan dengan bangku horizontal. Variasi ini ideal untuk menargetkan bagian atas pectoralis major. Sebaliknya, latihan pada bangku decline lebih berfokus pada bagian bawah pectoralis major. Namun, efektivitasnya tidak sebesar bangku horizontal dalam melatih keseluruhan otot pectoralis major. Selain kemiringan bangku, lebar pegangan tangan juga memengaruhi aktivasi otot. Pegangan tangan yang lebih sempit cenderung meningkatkan aktivitas otot kepala klavikular dan kepala panjang triceps brachii, tetapi mengurangi isolasi pectoralis major. Sebaliknya, pegangan tangan yang lebih lebar lebih efektif dalam merekrut serat otot pectoralis major secara keseluruhan (Barnett, 1995). pola aktivasi otot selama latihan bench press cenderung menunjukkan kekhususan selama pelaksanaan latihan intensitas sedang dan tidak melelahkan Dengan demikian, bench press yang menurun ditemukan dapat menginduksi aktivasi otot pektoralis yang lebih besar secara keseluruhan dibandingkan dengan bench press yang miring. Selain itu, terbukti bahwa otot deltoid anterior dan medial lebih aktif selama bench press yang dilakukan dengan menggunakan beban bebas dibandingkan dengan mesin(Schtz, 2022). Aktivitas pectoralis major saat melakukan bench press sangat bergantung pada variasi sudut yang digunakan. Pada flat bench press, bagian tengah otot dada atau sternal head menunjukkan aktivitas yang paling dominan. Posisi ini dianggap yang paling ideal untuk melatih otot dada secara menyeluruh dan seimbang. Sementara itu, pada incline bench press, bagian atas pectoralis major atau clavicular head lebih aktif. Variasi ini sangat efektif untuk mengembangkan massa otot di area dada atas. Sebaliknya, pada decline bench press, aktivasi cenderung lebih tinggi di bagian bawah pectoralis major, sehingga cocok untuk mempertegas otot dada bagian bawah. Distribusi beban pada pectoralis major juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti posisi tangan, lebar pegangan, dan sudut gerakan. Pegangan yang lebih lebar meningkatkan aktivasi otot dada karena rentang gerak yang lebih besar, sedangkan pegangan sempit mengurangi keterlibatan otot dada namun meningkatkan peran triceps brachii. Selain itu, beban yang digunakan dan kecepatan gerakan juga memainkan peran penting. Penggunaan beban yang lebih berat akan meningkatkan rekrutmen serat otot, sementara tempo gerakan yang lebih lambat menciptakan waktu kontraksotot yang lebih panjang (time under tension), sehingga berkontribusi pada hipertrofi otot. (Ji, 2016).
Pectoralis mayor yang pecah dapat dicegah dengan membatasi ROM bench press. Penelitian telah menunjukkan bahwa selama bench press, serat-serat otot pectoralis mayor yang pendek dan inferior memanjang secara tidak proporsional selama 30 akhir dari ekstensi humerus. Serabut inferior ini memiliki kelemahan mekanis pada bagian akhir fase eksentrik pengangkatan, dan penerapan beban tinggi pada serabut yang diregangkan secara maksimal ini dapat menyebabkan robekan.(Brown & Vives, 2000). Latihan bench press merupakan salah satu latihan yang paling efektif untuk melatih otot dada, khususnya pectoralis major. Efektivitas latihan ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk variasi sudut bangku, lebar pegangan tangan, serta beban yang digunakan. Pengaruh Variasi Kemiringan Bangku. Bangku Datar (Flat Bench Press), Aktivitas tertinggi terlihat pada bagian tengah otot pectoralis major, khususnya kepala sternokostal. Posisi ini ideal untuk melatih otot dada secara keseluruhan karena distribusi aktivitas yang seimbang. Bangku Miring (Incline Bench Press) Lebih menargetkan bagian atas otot dada (kepala klavikular), namun tidak seefektif bangku datar dalam melatih keseluruhan otot pectoralis major. Variasi ini cocok untuk pengembangan massa otot di bagian atas dada. Bangku Menurun (Decline Bench Press) Aktivitas lebih terkonsentrasi pada bagian bawah otot pectoralis major, meskipun efektivitasnya lebih rendah dibandingkan bangku datar untuk melatih otot dada secara keseluruhan. Pegangan yang lebih lebar cenderung meningkatkan rekrutmen serat otot pectoralis major karena memungkinkan rentang gerak yang lebih luas. Sebaliknya, pegangan sempit meningkatkan aktivitas otot triceps brachii dan kepala klavikular pectoralis major tetapi mengurangi isolasi otot pectoralis major. Aktivasi otot pectoralis major meningkat secara signifikan dengan intensitas beban dari 60% ke 70% dan 80% dari MVC (Maximum Voluntary Contraction). Pada intensitas 90% MVC, tidak ada peningkatan signifikan dibandingkan dengan 80% MVC, menunjukkan bahwa intensitas 80% sudah cukup untuk mencapai aktivasi maksimal tanpa meningkatkan risiko cedera. Beban yang terlalu tinggi, seperti pada intensitas 90% MVC, tidak memberikan keuntungan tambahan dalam rekrutmen motor unit tetapi meningkatkan risiko cedera pada sendi dan jaringan lunak. Tempo gerakan yang lebih lambat meningkatkan waktu kontraksi otot, yang mendukung hipertrofi otot. Oleh karena itu, kombinasi beban yang tepat dengan tempo gerakan yang terkendali memberikan stimulus optimal bagi pertumbuhan otot. Penerapan beban tinggi pada fase akhir ekstensi humerus, khususnya saat serabut inferior otot pectoralis major teregang secara maksimal, meningkatkan risiko robekan otot. Pembatasan rentang gerak (ROM) pada bench press dapat membantu mencegah cedera ini. Latihan bench press dengan dumbbell memberikan pola rekrutmen otot yang lebih bervariasi dibandingkan dengan mesin karena jalur gerak yang lebih bebas. Ini meningkatkan keterlibatan otot stabilisator, seperti pectoralis major, meskipun otot deltoid anterior lebih dominan.
Latihan bench press adalah metode yang efektif untuk melatih otot pectoralis major, dengan hasil yang dipengaruhi oleh sudut bangku, lebar pegangan, intensitas beban, dan tempo gerakan. Variasi bangku datar memberikan aktivasi paling seimbang, incline fokus pada bagian atas otot, dan decline mengutamakan bagian bawah. Pegangan lebar optimal untuk merekrut otot dada, sementara pegangan sempit lebih melibatkan triceps brachii. Aktivasi otot mencapai puncaknya pada intensitas 80% Maximum Voluntary Contraction (MVC), yang memberikan stimulus optimal tanpa meningkatkan risiko cedera. Beban berlebih atau rentang gerak yang tidak terkontrol, terutama pada fase akhir ekstensi humerus, dapat meningkatkan risiko cedera otot pectoralis major. Latihan dengan dumbbell melibatkan otot stabilisator lebih baik dibandingkan mesin, tetapi tetap harus diimbangi dengan kontrol untuk mencegah cedera. Oleh karena itu, kombinasi variasi latihan, intensitas yang tepat, dan tempo terkendali sangat penting untuk hasil optimal dan keamanan.
Follow Instagram @kompasianacom juga Tiktok @kompasiana biar nggak ketinggalan event seru komunitas dan tips dapat cuan dari Kompasiana. Baca juga cerita inspiratif langsung dari smartphone kamu dengan bergabung di WhatsApp Channel Kompasiana di SINI
